背骨の役割
ストレッチを毎日しているのに開脚が開きません。
という相談を受けることがあります。
毎日の積み重ねで体は変わっていくんじゃないのか！？
と継続すること自体が危ぶまれている人たくさんいますよね。
頑張って積み重ねているのに成果がなかなか出ないのはとても苦しいものです。
どうもアクロバットパフォーマーオクアツです。
今回は毎日のストレッチにもう人スパイスを加えるとしたら何をすればいいのかをお伝えします。
ストレッチに必要な運動「背骨体操」
実は開脚をするために足を開ける練習をしていても足は開くことはできません。
いくら頑張っていても長時間繰り返しても強度を上げても股関節の筋を痛めるだけなんです。
そんな時に動かすべきポイントは
背骨です。
背骨はご存知の通り背中にある１本の大きな骨です。
私たちを生きる上で支えてくれているとても大切な骨です。
ストレッチには大きわけて二つのアポローチ方法があります。
体を興奮させて体の可動域を広げていく「動的ストレッチ」
体をリラックスの方向に持っていきながら体の可動域を広げていく「静的ストレッチ」
この二つにはそれぞれの役割があります。
動的ストレッチは血流を早め体温を上げていく効果があります。
体温が上がると代謝も上がりやすくなり内臓の働きも活発化します。
朝や昼に行うのが１日を過ごす上ではとても有効だと言われています。
反対に静的ストレッチは呼吸をゆっくり行いながらして体を休める方向に持っていきます。
これをすることによって体に溜まった乳酸や疲労を流すことができます。
寝る３０分前に行うと安眠に促せると言われています。
逆に朝に静的ストレッチをするとリラックスしすぎて眠くなり仕事に集中できなかったり、夜に動的ストレッチをして眠れなくなったりするので時間帯を分けて行うことをお勧めされています。
動的ストレッチ静的ストレッチ
では実際にこの二つのストレッチはどのようにするのかをお伝えします。
動的ストレッチ
勢いよく鼻から息を吸いながら体を大きく動かすストレッチです。
可動域の限界まで動かす必要はなく、動かしたい部位を集中的に呼吸のリズムに合わせて動かしていきます。
動かし方に正解や間違いはないと覚えてください。
動かしたい動きをしてみてください。
注意しなければいけないことは無理矢理動かさないことです。
正解間違いはありませんが力一杯続けると体を壊してしまう恐れがあります。
なるべく続けられるフォームで行えるものが効果が高いので呼吸に合わせて大きく動かしてください。
動的ストレッチ例
文字だけなので少しわかりづらと思うのでその変は想像にお任せします（笑）
１、真っ直ぐ立つ
２、腰に両手を当てる
３、膝を腰の高さまで上がる
※この時に膝を曲げていてもいい。
膝が高ければ高いほど刺激が増しますが無理矢理する必要はないです。
呼吸に合わせて行ってください。
膝を腰の高さにあげるのを交互に上げていき、左右１２回呼吸のリズムで行います。
このように動きは簡単なもので大丈夫です。
バランスを崩しそうになる時は壁に手を置いたりと転ばないようにしてみてください。
静的ストレッチ
簡単にいうとゆっくりの呼吸で体をゆっくり伸ばしていく方法です。
７秒かけて吸って８秒で吐き切り
１５秒で１回くらいの呼吸を心がけます。
できるだけ心も落ち着かせて行っていきましょう。
大切なのは体を伸ばすのも無理はしないようにします。
心も体も脱力することを目的にしてください。
力を抜くと体の重さを感じられるようになります。
体重を感じながら体を床に沈めていくようにします。
初めはわかりにくい感覚ですが、柔らかくなってくると感じられるようになります。
そんな気がする！という楽観的な考えがとても大切です（笑）
人は勘違いから色々と発見できて反省もできるのです。
バンバン勘違いしていきましょう（笑）
では実際に静的ストレッチはどうのようにするのか
これは学生の時に行った体育の授業やヨガなどで見るストレッチと同じです。
ゆっくり背伸びをゆっくりする
これも立派な静的ストレッチとして効果の高い全身運動です。
ゆっくり呼吸をしながらリラックスした状態で背伸びをしていきましょう。
ストレッチに二種類あることがわかったので本題へ戻しましょう。
背骨の中には自律神経という私たちの心や体の調子を整えてくれる神経があります。
この自立神経を整えるのが先ほどの動的ストレッチと静的ストレッチです。
動的ストレッチは交感神経を刺激してくれて体や脳が興奮状態に持っていくことを助けてくれます。
静的ストレッチは副交感神経を刺激してくれ体や脳がリラックスできる状態に持っていくことを助けてくれます。
どちらがいいとかはなく
交感神経と副交感神経のバランスがとても重要です。
どちらにも特化しちゃいけないということです。
背骨を動かすことによってこの二つの神経を刺激することができますので積極的に背骨を動かしていきましょう。
実際にどのように背骨を動かしていけばいいのかをお伝えします。
背骨を動かす波（ウェーブ）体操
まずは軽く足を開いて座り自分の前に壁があることを想像します。
どんな壁かはお任せします。
想像しやすい壁を想像してください（笑）
立ったままでもできますので近くに壁がある人は実際の壁を使用していきましょう。
ウェーブ体操
壁に向かって頭頂部を当てます。（頭のてっぺん）
次にあごを壁にくっつけます。
その次は胸
ここから動きにくくなり苦しくなりますので無理はしないでください。
次につけるのはお腹です。
そして骨盤。
力を抜いて行って下さい。
ここまでできたらもう一度繰り返します。
１、頭頂部
２、あご
３、胸
４、お腹
５、骨盤
この順番で１２回ほど大きく動かしてできるかどうか試してください。
今度は後ろです！
自分の後ろに壁を想像して後ろに沿っていきます。
頭頂部を壁につけます。
次に後頭部をつけて
肩甲、背骨を上から順番につけていく。
腰まできたらもう少し！！
骨盤までしっかり後ろの壁につける。
骨盤の意識は尾てい骨（猿のしっぽが生えている箇所）や仙骨（尾てい骨あたりにある三角の形をした骨）を壁に当てる意識です。
振り返ると
１、頭頂部
２、後頭部
３、肩甲骨
４、背骨（上から順に）
５、腰
６、骨盤（仙骨）
最後に前の壁と後ろの壁を意識し大きく体を動かしていきましょう。
動きをスムーズにしていくうちに波を打つような「ウェーブ」をしていきます。
背骨がたくさん動き周りの筋肉がほぐれていきます。
そして背骨が動けば自律神経のバランスが整うので精神的にも落ち着けるようになります。
壁を意識できるくらいの想像力を膨らませて動かしていきましょう。
まとめ
ストレッチをするときに開脚ばかりする人がいますが、上半身を動かして筋肉をほぐしていけば開脚がやりやすくなることが体験できるようになります。
ストレッチが毎日できない人は少し時間がかかる人もいますが、それでも思い出した時に動かしてみてください。
動かす時間があるかないかで差がどんどん広がってきます。
腰痛がある人は決して無理をせずに呼吸を止めずに大きく動かしてください。
背骨はただ自分を身体的に支えてくれているだけではなく心も支えてくれる作用があることを知ること。
しかも柔らかくなればなるほど私たちを助けてくれます。
背骨の動かし方（おさらい）
前に壁を想像して開脚して座る
１、頭頂部
２、あご
３、胸
４、お腹
５、骨盤
を順につけ背骨を動かしていきます。
次は背面。
自分が座ってる後ろに壁を想像して
１、頭頂部
２、後頭部
３、肩甲骨
４、背骨（上から順に壁につけていく）
５、骨盤
前と後ろを想像して大きくウェーブをしていきます。
数回でも背中が疲れていきますが、力を入れないで大きく動かすようにしてください。
ストレッチの前、運動の前にこの「背骨体操」をしてみると体の柔軟性が生まれ怪我のない体づくりができますよ。
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