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冬の対策してる！？ 「生活習慣」で体を温めるおすすめ4つの方法

　

本格的な冬が来る前に身体温める方法を身につけよう

季節の変わり目は体調を崩しやすくなってきますよね。本格的な冬に負けない体を冷やさないための方法をお伝えします。

まずは、食事から体を温める方法を見ていきましょう。

1.食事は自分の体調をすぐに整えてくれる

　まずは、食事から体を温める方法を見ていきましょう。

体を冷やしにくくするために毎日の食事を見直すことはとても重要なことです。食事内容の前に3食食べるようにすると体内で体を燃やし続けてくれますので体温維持に繋がります。

食事は少量でも構いません。普段からあまりえない人が急に多く食べることが大変です。ただ少量の食事の回数うを1回増やすだけで代謝が上がります。間食程度で構いませんので食べるようにしましょう。

食事の時にいつも気になるのが「太らないか？」という問題。実は食べない方が太りやすいとも言われていますすので食べられるときに食べることをオススメします。

お菓子などの添加物や人工甘味料の入ったものを多く摂取していると体はどんどん冷えていきます。食べる量よりも食べる内容を変えていきましょう。

朝なかなか食欲が出ない人は、白湯を飲んだり、野菜スープをゆっくり飲むようにしてください。自分の体温よりも高いものを飲むのが体には一番優しいのでオススメです。

　

2.入浴習慣の見直し

次に入浴で体を温める方法を見ていきましょう。

いつもシャワーで済ませている人は今日から湯船に浸かるようにしてください。10~15分間湯船の中でリラックスすることで体の芯から温まります。お湯の温度は40℃程度にして入るのはオススメです。

お風呂から上がると水分を欲しますが、冷たい飲み物は飲まないようにしましょう。せっかく芯から暖まった体が冷たい飲み物によって冷めてしまいます。

お風呂上がりは常温の水か、白湯を飲むようにしてください。就寝前に暖まった体の温度をキープさせておきます。

　

3.睡眠習慣の見直し

最後に睡眠時にできる体の温め方をお伝えします。体温をキープするには質の良い睡眠をとることで「自律神経を整える」ことが大切です。そのためには寝る時間帯がとても重要だと言えます。

毎日の睡眠に入る時間をなるべく同じにして体の生活リズムを整えるようにしましょう。そうすることで、自律神経が整い安眠効果も発揮します。

　

4.体を冷やさないためには運動が鍵

次に運動によっての「体を温める方法」をご紹介します。

激しい運動はする必要はありませんので運動が苦手だという方も安心してください。簡単な運動でも毎日続けていくことの方が大切です。

体を効率よく動かしていくには筋肉量の多い下半身を動かすことをオススメします。

今回は下半身の運動をお伝えします。

　

「第二の心臓」ふくらはぎは体を支える土台

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、下半身を巡る血液を心臓に戻すポンプのような役割を果たしています。ふくらはぎの筋肉が衰えてくると下半身の血液が滞り、足腰のむくみや冷えが起こりやすくなるので要注意です。
下半身の冷えに悩みがある人は、ぜひふくらはぎの筋肉を使ったエクササイズを取り入れるようにしてください。筋肉の量が増えてくれば、代謝も向上します。
それでは、日常生活に取り入れやすい、下半身のエクササイズをご紹介しましょう。

・“ながら”できる「かかと上げエクササイズ」

日常生活の中で意識的にかかとを上げるだけでも、効果あるエクササイズになります。家事をしているときや歯磨き中、テレビを見“ながら”できるので、思い出したら積極的にかかとを上げていきましょう。

注意点としては、急にかかとを上げると周りにある「ふくらはぎ」や「アキレス腱」が痛くなる恐れがあるので、運動前は軽く伸ばすようにしてください。段差を使って伸ばす気持ちよく伸ばすことができます。

5～10秒間ゆっくりとバランスをとりながらかかとを上げていきます。親指に体重を感じながらかかとを下ろす動作を繰り返していきましょう。

　

・“仕事の息抜きにできる”「バーレッスン風スクワット」

スクワットは、下半身全体を鍛えられる最も効果の高いエクササイズです。ダイエットを始めたい人には特に、スクワットで下半身を刺激入れることをおすすめします。

デスクワークをしている人は足の筋肉をあまり使わないため下半身が浮腫みやすくなってくるのが特徴です。

それでいて腰や背中にはずっと負担がかかっている状態なので動かして上げることが重要になります。

仕事の合間や休憩時間に取り入れることができますのでぜひやってみてください。

椅子を使ったスクワット

  1. 椅子の後ろに立ち、背もたれに軽く手を添えバランスをとります。脚は肩幅まで開いてください。
  2. 猫背になっている人は背筋を伸ばします。股関節とひざを同時に曲げ、4秒かけて腰を下ろしましょう。
  3. 注意点はひざの位置がつま先よりも前に出ないようにすること。
  4. ひざが90°になる位置まで腰を下ろしたら、4秒かけて元の姿勢に戻します。
  5. 呼吸は止めないようにして深くしゃがむタイミングに合わせて深く深呼吸をしてください。

10回を1セットとして2~3セット行えば効果は絶大です。1セットで終わるトレーニングはあまり効果を発揮しません。回数は少なくてもいいので、セット数を増やすようにしていきましょう。

エクササイズは負荷がかかっている部位に意識を向けることがポイントです。

背中が丸くならないよう、視線をまっすぐ前に向けてまるでバレーのバーレッスンのように美しくすることをイメージしましょう。

猫背改善にも繋がり自律神経も整います。

　

入浴後のストレッチで保温機能を高めよう

体が緩むお風呂でしっかりと体を温まっている状態でストレッチをすると体が冷えにくくなります。

冷めにくい体作りをすることによって安眠効果も出てきますので、ストレス解消にもつながるのでぜひやってみてください。

体を柔らかくしたい人もお風呂上がりにストレッチすることがおすすめです。

　

・ひざ裏のストレッチ でリンパを刺激

人の体にはたくさんの血管やリンパが張り巡らされています。デスクワークの人は膝をずっと曲げっぱなしになっているのでひざ裏に老廃物が溜まりやすいです。

体が冷えている状態では伸びにくいですが、お風呂上がりは筋肉が緩んでいるのでストレッチの時間に最適です。

  1. 足を伸ばして座ります（長座）。片方の膝を曲げて足裏を伸ばしている足のひざにあててください。
  2. 伸ばしている足の爪先を天井に向けます。
  3. 勢いをつけずに頭を天井に向けた爪先に近づけていきましょう。
  4. 息を吐きながら体を上下に動かして揺らしてください。
  5. ひざ裏に軽く刺激があればOKです。

・おなかを伸ばして内臓のストレッチ 

筋肉も動かさないと伸びないように「内臓」も普段から動かしていく必要があります。おなか周りが伸びることによって内臓も温まって冷え予防にもつながりますのでぜひ行ってみて下さい。

  1. うつぶせに寝た状態で、手のひらを胸の横で床につきます。
  2. 上半身を少し持ち上げ腰をそらせおなかを伸ばしてください。
  3. 呼吸を止めないように深呼吸を続けてみましょう。
  4. 5秒伸ばしたらうつ伏せの状態に戻りもう１度伸ばします。
  5. 3セットゆっくりと伸ばすようにします。

・脇腹を伸ばして基礎代謝をあげましょう

脇腹のストレッチをすることによって基礎代謝を上げることができます。肋骨周辺の皮膚も伸ばすことができるので呼吸もしやすくなるのが特徴です。

くびれたウエストづくりにもつながりますのでぜひおこなってみてください。

  1. あぐらで座った状態で手をお尻のことに力を抜いておきます。
  2. 片方の手を頭の上まで上げて反対方向へ倒れていきましょう。
  3. 呼吸は止めないように注意して時間をかけておこなってください。
  4. 15秒くらい伸ばすことができたら反対もおこないます。

　

まとめ

体を温めるためにはたくさんのアプローチが必要です。体温が1度上がると免疫力が約30%も上がるといわれていますので、忙しくて体調管理ができない人ほど必要になります。1度に全部やるのは大変なので普段の生活の中に取り入れられそうなところからおこなってみてはいかがでしょうか。

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